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腰背肌锻炼方法健身 腰背肌锻炼方法健身有哪些

更新时间:2022-09-26 12:16:27 火车票预订

1、游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。

2、负重鞠躬:直立,双脚分开与肩同宽,腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰,保持腰背挺直,直到躯干几乎与地面平行,然后回复起始位置并重复。当你在进行这个动作的时候,会觉得大腿后面很有运动感,有热感。可以消耗很多热量,所以要最先进行。

3、屈腿硬拉:双脚按八字形站立,杠铃放在身前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量向外展开,抬头挺胸,停顿2秒。收回,还原。重复这个动作就可以。

4、双手攀足:直立放松,微微分开两腿,上举双臂,身体后仰,尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体,双手下移,让手尽可能触及双脚,稍微停顿之后恢复原来的位置,连续做10~15次。身体前屈时,双腿不可弯曲,不然没有效果。

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